成功,是被設計出來的——《原子習慣》書摘

為什麼培養好習慣、戒除壞習慣這麼困難?《原子習慣》用行為科學、心理學帶你認識我們習以為常的「習慣」,懂得大腦的習慣運作規則之後,便能設計出容易令人成功的習慣和環境,離成功更進一步。

本文目錄:

關於《原子習慣》

圖片來自這裡

《原子習慣》的作者 James Clear,是一位研究習慣科學的美國作家,他所創造的習慣養成系統,受到 NFL、NBA 及 MLB 球隊使用,也培訓了超過一萬名企業家、經理人和教練。

夢想成為棒球選手的 James,高中時在一場意外中,頭部遭受重傷,本來看似和棒球再也無緣的人生,經過兩年的「復原計畫」之後,成功進入大學棒球隊的先發。

這個「復原計畫」,並不是接受什麼高科技醫療手術、嚴格體能訓練,而是在大學期間,建立良好睡眠習慣、認真讀書和健身計畫,把這些計畫變成習慣。

這些微小習慣,除了幫助 James 重回大學棒球隊,甚至帶來許多意外的成果:獲選校園最佳男性運動員、入選 ESPN 全美明星陣容,甚至以總統獎(類似書卷一)的成績畢業。

因為這個生命經歷,讓 James 決定投入習慣領域的研究,並且將研究結果放在網站上,他想告訴世界:成功,是設計出來的

成功的秘訣:微小習慣

那些成功人士,沒有一個人是一夕之間突然成功的。臉書創辦人馬克祖格伯從中學就開始寫程式,到大學才開發出臉書的雛形產品;哈利波特作者 J.K 羅琳6歲就開始寫作,即使在最潦倒的時候,依然維持寫作習慣。

一天只讀30頁的書,當下覺得沒學到什麼,但是堅持10年,累積的知識經過時間複利,將會變得無比巨大;一天跑步30分鐘,跑一個月肯定不會變瘦,但是跑了10年,除了讓你維持良好體態,還幫你擁有理想的健康狀態。

不要小看這些微小習慣——每天比昨天進步一點點,一年之後,比起沒有進步的人,差了37倍之多。習慣,是有複利的!

一天進步一點點

為什麼人類會養成習慣?

習慣,是一種節省大腦能源的模式。

人類的大腦構造,還停留在 20 萬年前衣不蔽體、以天為家、茹毛飲血的時代。不像現代人住在堅硬的混凝土抗震建築,原始人隨時都有生命威脅,大腦為了讓人隨時戰鬥或逃跑,會盡可能避免多餘的思考與決策。

所以,當你做一件事情時,只要大腦覺得這件事對戰或逃有所幫助(儲存熱量、放鬆心情、排解壓力),就會把它變成壓縮成一套自動化流程,放進大腦的無意識區。例如:

下午你餓了,隨手抓一包抽屜裡的洋芋片來吃,大腦便會記得「下午吃洋芋片可以解除飢餓」;

辛苦了一天、下班之後,覺得神經緊繃,想放鬆一下,便拿起手機玩了幾場遊戲,大腦就學會「玩手遊可以快速解壓」。

只要重複幾次這個解決問題的方案(下午肚子餓 → 吃洋芋片、下班後壓力大 → 玩手遊),大腦就會把「下午吃洋芋片、下班玩手遊」變成無意識的自動化流程,再也不需要思考,下午到了自動拿洋芋片起來吃,下班自動拿手機起來玩。

大腦不會分辨習慣好壞,只要這個行為可以滿足需求,就會變成自動化的習慣。

如果你無法意識到「無意識」,它就會指揮你的生活,然後你會稱之為命運。

榮格,心理學家

習慣四階段模型

《原子習慣》書中提出了「習慣四階段模型」:

提示 → 渴望 → 回饋 → 獎勵

小從早晨刷牙,大到每天運動,所有習慣都遵循這四個步驟。以早上刷牙為例:

  1. 提示:早上起床,你感覺嘴裡細菌經過一夜發酵,臭臭的
  2. 渴望:你希望有清新的口氣開始美好的一天
  3. 回應:你採取刷牙這個行動,來回饋你的渴望
  4. 獎勵:最後,臭味去除、口氣清新,順便對著鏡子裡的自己微笑一下,欣賞潔白的牙齒

這些習以為常的習慣,經過多年重複,大腦可以無意識、不費吹灰之力地走完這四個步驟,替大腦騰出更多空間。

用科學方式培養習慣

了解習慣的流程之後,我們就可以善用這四個步驟,去強化或消滅習慣。但是在優化這四個步驟之前,我們必須要知道最重要的事,也是本書給我最大啟發的地方:自我身份認同。

信念的重要性

行為改變的三個層次,最核心是身份認同,亦即「想成為怎樣的人」;第二層是過程,也就你的習慣系統,整齊乾淨的書桌、可以隨手取得的水杯;第三層是執行過程後結果,例如減肥、賺錢、出書。

之所以建立習慣很困難,是因為我們常常把結果當成目標——減掉五公斤、交到女朋友、賺很多錢。這樣的後果,會讓人輕易放棄習慣。

試想,你想在三個月內減掉五公斤,連續兩個星期每天運動,站上體重計卻一點變化也沒有,還有什麼比這個更沮喪的?感覺不到自己在接近目標,是最強大的負面獎勵,大腦便學到「努力運動也不會變瘦」,就會逐漸減少去運動的動機。

反過來看,如果心中只想著「我要成為瘦子」,當你面前有耍廢看劇和繫上鞋帶出門運動的選項,哪一個會讓你離瘦子更近?有了信念,你的每個行為都是在給信念投票,正確行為的票數越多,就會離想成為的人越來越近

這也是我常常在文章提到,我們只能控制自己「做能做的事」,而不能控制「我們不能控制的事」,例如:期待身體要減掉多少公斤、期待面試的公司發 offer、期待加多少薪水..。

信念,是成功的根基,你要先認為自己是個成功的人,然後用行為去給你的信念投票,才有可能成為成功的人。

(這個觀點,和《先問為什麼》幾乎如出一徹,就連行為三層次的圖也是。我認為,當有兩本以上的書講述一樣的觀點,那很有可能就是真理。)

設計容易培養好習慣的環境

當我們有了想成為的身份,就可以運用習慣四階段模型,幫助自己培養好習慣:

提示 → 渴望 → 回應 → 獎勵

1. 優化提示

利用提示加強渴望出現的機率,或是消除提示,降低不良習慣的渴望。例如:

  • 執行意向:把執行計畫說出來、寫下來,我會在何時、何處,進行什麼事。子彈筆記的週誌規劃,就是在做這件事情,難怪我開始使用子彈筆記後,每天的生產力會提高
  • 習慣堆疊:把想培養的習慣,串連在日常的習慣中,例如:想培養冥想習慣,就在洗完澡後,冥想1分鐘,長久下來,洗完澡後就會自動冥想
  • 讓提示顯而易見:想多喝水,就把水瓶放在各個容易拿到的地方:玄關、客廳、臥室..等等;想戒掉 switch,就把 switch 收到看不到的地方;不想浪費時間滑社群媒體,就取消追蹤與你無關的網美,甚至刪掉社群媒體 app

2. 優化渴望

我們知道多巴胺是讓大腦感覺愉快的化學物質,可是你知道,在習慣模型中,哪個階段的多巴胺分泌最旺盛嗎?

渴望我們對期待的愉悅程度,比得到獎賞時還要多,「期待」讓人感到愉悅,獎賞讓人覺得是應得的,沒得到獎賞就會讓人失望。所以,我們可以利用增加渴望,來促進養成習慣:

  • 習慣綑綁:把想要跟需要做的事一起做,例如:只在讀書時才聽喜歡的歌,透過聽歌來增加讀書的吸引力
  • 讓文化/群體影響你:還記得我們的大腦是20萬年前的構造嗎?20萬年前,人類群居才能增加生存的可能,因此「被認同」是大腦的原始慾望之一。加入你想養成習慣的社群,透過期待被群體認同,增強動機,例如加入當地跑團、參加減肥比賽。
  • 創造儀式:做一個困難的事情前,先做一件享受的事,例如出門跑步前,先和狗狗玩15分鐘,增加跑步的吸引力。
摸摸我再出門運動吧!

3. 優化回應

要精通一項技能、得到一個習慣,重點在行為的次數而非計畫,當一個行為執行夠多次,就會變成一個習慣。我們可以降低行為難度,讓行為變得容易重複,進而成為習慣:

  • 重複完成最簡單的第一步,書中稱之為「最小努力原則」,想養成健身習慣?先從每天去健身房5分鐘開始,只要堅持兩個星期每天都去健身房5分鐘,就算到了健身房什麼都不做,你也已經開始習慣「去健身房」,之後再拉長運動時間就好
  • 把行為所需的環境一次準備好:假日切好整星期的食材,以備下週每天自煮健康餐;隨時準備好裝了水壺、毛巾和襪子的健身包,一拿就可以出門健身
  • 想戒除壞習慣,就增加行為的難度,例如把香菸放在有鎖的盒子裡,每次想抽煙,都要拿鑰匙、開盒子、拿香菸、鎖盒子,久了就會覺得麻煩

4. 優化獎賞

習慣的真正獎賞都是延遲的:讀完一本書,當下覺得沒什麼進步,要在幾年後遇到問題時,知識才會發揮效果,因此讀書讓人興趣缺缺;吸菸可以立即紓解焦慮、令人上癮,懲罰卻在幾十年後才出現。「獎賞延遲」就是為什麼培養好習慣、戒除壞習慣這麼困難的原因。

所以,我們要自己創造當下就能反映的獎賞,而且最好是看得到的。以我自己的經驗,計算 OKR 進度%數子彈筆記劃掉待辦事項的機制,都是視覺強烈的短期回饋;

「習慣追蹤器」機制也是很好的視覺獎勵機制,只要有去運動,就在月曆上打個勾,如此就能看到自己踏實的在進步(子彈筆記也有結合習慣追蹤器的機制),增加重複運動的動機。

正面獎賞可以縮短,懲罰自然也可以:如果今天沒去跑步,就要負責洗碗;今天沒有讀30頁書,就要捐獻1000元到小豬撲滿..等等。

這些優化習慣四階段的技巧,可以交叉、搭配使用,幫自己設計出容易培養習慣的環境。一但習慣建立了,也就往「想成為的人」更進一步了。

子彈筆記健身習慣notion
我在子彈筆記內的健身習慣追蹤器,圖片來自《我如何用 Notion 製作數位子彈筆記?

成功,是被設計出來的

成功的人之所以成功,不是靠自制、不是靠意志力堅持、不是靠運氣(雖然多少有一點),而是他們懂得幫自己設計容易培養好習慣的環境,從微小習慣慢慢累積,經過時間複利,放大成今天的成功。懂得這個道理的人,10年之後,會成為自己想成為的人;不懂的,就還在原地踏步。

原子習慣》是一本非常精彩的書,它已經被我列入2020的書單 Top3,推薦你也讀一讀這本含金量超高的書。


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