最近我開始跑步了。
起因是看了《強風吹拂》之後，覺得「馬拉松真是太熱血了！」於是報名年底的半程馬拉松，連續跑 21 公里的那種。21 公里有多長呢？大概是四分之一個蘇花高。
五年前我跑過兩次半馬，當時以小白身份參賽，隨便練練就去跑，今年因為在《強風吹拂》學到一些跑步知識，這次備賽，讀專業書、戴心率錶、注重跑姿，準備以最理性、最科學的方式來訓練。
學習跑步之後，一改我對超慢跑的印象。以前我對超慢跑半信半疑，覺得大概跟快走一樣，具有催眠老人家「我有運動」的功能，實際沒什麼運動效果。
開始備賽之後，我發現超慢跑是個超讚的運動！
為什麼那麼多人痛恨跑步？
跑步非常容易，只要輪流抬起兩隻腳，哪裡都能跑，不需要特別場地，也不需要專業設備，很適合忙碌的現代人。但為什麼還是那麼多人痛恨跑步？
跑步的疲累關鍵，在於「心率」。
為了科學練跑，我買了一隻超便宜小米手環，才發現：原來平常我都跑太快，才會那麼痛苦！
一般人剛起步時，覺得體力充足，跑得像匹脫韁野馬，但是心臟平時缺乏訓練，10 分鐘就會沒力，開始缺氧、喘不過氣、肌肉痠痛，甚至開始心臟痛，因為心臟必須非常用力，才能把氧氣送到四肢。
忘記控制速度，任由心率飆升，當然一下就沒電了。
如果只是想讓身體動一動，只要「輕鬆跑」（Easy run）就可以了。所謂的輕鬆跑，是真的很輕鬆，要能邊跑邊聊天，不會感到痛苦、喘不過氣，更不可能心痛。
如何精確定義輕鬆跑？跑步心率要維持在「最大心率的 65-79%」。以我的標準來說，我的心率要在 120-146 之間，超過就是跑太快。
這樣講可能有點抽象。試著舉幾個例子：
- 坐著不動：70
- 走路：80
- 爬樓梯：100
輕鬆跑其實只比爬樓梯再累一點。練輕鬆跑時，我必須非常努力控制不要跑太快，才不會讓心率飆高。
（BTW 如何知道自己的最大心率？提供你一個簡單的公式：220-年齡。我今年 35，最大心率就是 185。）
所以說，超慢跑好在哪裡？
超慢跑的一切，都是為了讓你輕鬆運動。
如果你對超慢跑的概念很模糊，簡單講兩個重點：
- 一分鐘 180 步
- 原地跑步
前面鋪陳一堆硬知識，就是為了帶出超慢跑最重要的目的：透過保持節奏和步伐長度，來控制心率，讓人不要太累。
為什麼一分鐘 180 步？180 可不是隨便設定的。《丹尼爾斯博士跑步方程式》書中強調：無論跑的速度多少，每分鐘 180 步，能最有效減少落地衝擊。雙腳轉換的速度越慢，停留在空中的時間越久，下一步落地的衝擊就更大。
在奧運田徑項目裡，沒有一個選手的步頻低於 180，距離越短的比賽，選手交換左右腳的速度就越快，甚至高達 200。
而為什麼原地踏步？看起來好像有點蠢？根據我自己練跑的經驗，在一分鐘 180 步的速度下，每一步跨得越大，心率就越快，為了控制心率，我必須有意識地縮短腳步。
超慢跑的原地跑，就是為了有效控制心率。
跑得慢就沒效果？
你可能會想，跑得慢不就跟阿姨快走一樣，沒有運動效果？
Nonono！慢慢跑雖然不辛苦，但可說是心臟的重訓。心率在最大心率的 60% 時，心臟跳動的力道最大，它正努力把大量的血液和氧氣，打到身體末端。除了能促進血液循環，微血管也能因此增生。對長期沒運動的人來說，跑步會用到的肌肉也得到發展。
當然，最多人關心的：慢慢跑能消耗多少熱量？我最近一次輕鬆跑 30 分鐘，沒什麼流汗，也完全不累，就消耗了 200 卡。
如果你能維持一樣的飲食習慣，連續一個月輕鬆跑 30 分鐘，就能瘦下一公斤的脂肪。請注意，是瘦下純脂肪，也就是大家最在意的燃脂，而不是流失肌肉或水分。
慢慢跑給我一個新的煩惱。夾粉刺本來是我的療癒時光，開始跑步之後，竟然完全不長粉刺，我失去了寶貴的療癒時光啊啊啊！
超慢跑應該要得諾貝爾獎
我很認同愛莉莎莎說的這句話 XD 身為一個已經自律重訓三年的人，我發明了一個「馬鈴薯指數」，歸納出人們無法去運動的原因：
馬鈴薯指數 = 行動阻力 x 運動強度 x 運動時間
- 行動阻力：你前往運動的路上有多困難？走路可以到嗎？還是必須舟車勞頓，才能抵達健身房？是否像提拉皮斯一樣，需要一堆木箱子，才能開始運動？
- 運動強度：你要做的運動有多累？入門瑜伽很受歡迎，因為很輕鬆啊啊啊
- 運動時間：完成一次運動要多久？
馬鈴薯指數越高，開始運動的可能性越小，而我認為，超慢跑簡直讓馬鈴薯指數趨近於 0：
- 行動阻力：幾乎只要能站的地方，就可以超慢跑，頂多只需要一塊墊子，也不受天氣影響
- 運動強度：超慢跑的核心，就是把運動強度盡可能降低
- 運動時間：30 分鐘就有燃脂效果，如果想建立運動習慣，一開始只跑 10 分鐘，讓心臟動起來，也是很好的
超慢跑不像出門慢跑，要有穿鞋、下樓的決心，你需要的，只有從椅子上站起來的勇氣（好弔詭的一句話，誰不會從椅子上站起來？）。
把運動的門檻降得如此低，又有科學證實的效果，超慢跑能不得諾貝爾獎嗎？
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