嗨，你昨天睡得好嗎？
根據台灣睡眠醫學學會統計，幾乎每 5 人就有 1 人深受失眠之苦，所以我猜，你的答案有很大機率是：NO。
可能是晚上睡不著，張著眼睛看天光漸漸更；或是清晨突然醒來，就睡不回去；或是睡睡醒醒，老覺得沒有真正睡著⋯⋯
我從18歲考大學壓力太大開始失眠，斷斷續續持續到現在，偶爾需要藥物協助入睡，所以你遇到的狀況，我大部分都體驗過。
正所謂久病成良醫，我現在也算是半個睡眠專家了 XD 這篇文章會從一個資深失眠患者，跟你分享睡覺的原理，以及我們容易在「睡覺時間之外」有哪些錯誤行為，導致失眠的發生。
⚠️ 此文僅分享個人經驗，如果你有睡眠困擾，請大膽求助專業協助，如睡眠門診、精神科、心理諮商等等。
本文目錄：
我們為什麼想睡覺？影響睡眠的三大系統
在了解為什麼失眠之前，必須先瞭解，是誰在操控我們的睡眠？是什麼東西讓我們想睡？人體有三個系統，交叉影響我們的睡眠：
1. 生理時鐘
第一個原因很好理解，就是大腦內建的生理時鐘。這個時鐘主要根據感受到的光亮和黑暗，來調節起床和想睡的節奏，也就是日出而作，日落而息。
不過，研究發現，生理時鐘的一天大約是25小時，跟我們所知道的「一天」很不一樣，所以生理時鐘的延後比提早更容易，這也是很多人覺得早起比晚睡困難的原因。
2. 疲累程度
第二個原因，是你一天所累積的「疲累」。「疲累」像一杯糖水，白天的工作、開會、做家事、活動身體，或是前一天熬夜睡比較少，都會讓這杯糖水變濃，增加疲累程度。
當疲累濃度超過「斷電」的基準線，就會睡著；如果睡覺時間到了，疲累還沒累積到斷電基準線，就會睡不著。
照理來說，生理時鐘加上疲累程度，就能完成我們一天的睡眠，為什麼睡個好覺還是那麼難？因為第三個因素——清醒系統，很可能推翻生理時鐘和疲累程度所創造的睡眠平衡。
3. 清醒系統
清醒系統的原始設計，是要幫你注意身邊是否出現野獸、落石等等的威脅，如果處你在充滿危險的環境，清醒系統就會活躍，讓肌肉充滿能量，隨時做好「戰或逃」的準備；
相反的，如果待在安全的洞穴，食物充足又溫暖，清醒系統就會安靜下來，讓身體放鬆，進入夢鄉。
只是，到了現代，早就沒有野獸，食物也很豐沛，清醒系統的注意力就轉移到其他地方。在失眠者身上最常看到的，就是「擔心自己睡不睡得著」！一但開始擔心，身體就無法放鬆，結果就越難睡著，進入長期失眠的惡性循環中。
了解我們為什麼想睡、怎麼睡的，就「比較容易」找出失眠的原因，對症下藥，改善失眠。
失眠的8個原因，你踩了幾個？
為什麼說「比較容易」找出失眠的原因？雖然只有三個因素影響我們「想睡」，但是在「失眠」上，卻有太多太多地雷可以踩，而且可以一次採很多個！
以下8個錯誤的行為和迷思，每一個我都犯過，相信睡不好的你，一定也踩過雷：
身體不夠累
常見迷思1：昨天沒睡好，好累喔，下午睡一下好了！結果一睡睡了兩小時
白天睡太多，降低疲累濃度，晚上睡覺時間到了，反而不夠累，不容易入睡。如果真的很累想午睡，小瞇一下就好，不要超過30分鐘。
常見迷思2：昨天沒睡好，今天就保留體力、減少活動，不去聚會也不去運動
和午睡睡太久一樣，這樣也會累積不到足量的疲累，變得不容易入睡。即使沒睡好，還是盡量維持日常活動量。
假日睡太晚
常見迷思：平常上班睡太少，每到週末就大補眠，睡到中午也不為過
因為生理時鐘延後比提前容易，只是假日兩天晚睡晚起，生理時鐘是沒辦法在星期一就立刻踩煞車，回到平日作息的。
所以，即使是假日，也盡量固定時間上床、起床，補眠不是不行，但不要超過一小時，否則會讓生理時鐘跑掉。
另外，還可以利用光照幫忙框住生理時鐘，起床後快去窗邊照光，天氣不好也沒關係，陰天的亮度就足以喚醒大腦；晚上則關掉大燈、頂燈，只保留黃光和非直射光源，提醒大腦：準備要睡覺囉！
晚上運動
常見迷思：聽說運動可以幫助睡眠，那我下班後、吃完晚餐後，把握時間趕緊去運動
我們都知道運動對身體很好，也能讓心情愉悅，但運動同時會也讓大腦活躍，如果運動離上床時間太近，很容易導致失眠。
最好的做法，是早點起床運動，運動後再去上班，還能在工作中享受運動後帶來的高度專注和效率。如果只有晚上可以去運動，那就在運動後加入一道放鬆程序，漸進式肌肉放鬆法或冥想都很不錯。
睡不著，繼續躺床試著入睡
常見迷思1：昨天睡不著，今天早點去床上躺，看能不能早點睡著
恭喜你！這麼做是在加強你的失眠！
當你帶著「不知道能不能睡著」的心情躺在床上，等於命令你的大腦「喂！我現在需要注意睡著了沒！」於是清醒系統警鈴大作，身體更難放鬆，怎麼能睡得著呢？長久下來，床就會和緊張連結在一起，更不利好好睡個覺！
請把握「累了才上床」原則，即使睡覺時間到了，但你可能因為今天活動量少、午睡不小心睡多了，還沒那麼累，就先不要躺到床上。
常見迷思2：睡不著，躺著也是在休息
這個想法，也是在把床變成緊張的代名詞，還會因為躺床時間太長、實際睡著時間太少，降低睡眠效率。如果躺了30分鐘都睡不著，就離開床鋪，甚至離開臥室，做點靜態活動。
這時可以做什麼呢？我覺得閱讀「已經看過的好看小說」是最棒的（大推哈利波特），一來小說沒有人生大道理，不會逼你思考；二來因為夠好看，可以轉移注意力，暫時忘記睡不著的焦慮；因為已經看過了，隨時可以停下來，也不覺得可惜。
其他的靜態活動，像是畫畫、聽音樂、冥想都很不錯，但絕不能滑手機、看電視或看影片。為什麼？
睡前用太多3C
常見迷思1：睡覺前，一定要把臉書IG的動態滑完、檢查完，才關燈睡覺
常見迷思2：睡前躺在床上用手機、iPad 看漫畫、看書或看國家地理頻道的影片，培養睡意
OMG！螢幕散發的「藍光」完全是睡眠大敵！藍光會刺激大腦，變得活躍，讓你難以入睡；社群媒體的資訊也會造成焦慮，看到網紅又帥又美的照片，再看看自己鬆垮垮的肚子，能不焦慮嗎？
為了保護你的睡眠，睡前一小時不要使用 3C 產品。珍惜生命，遠離3C！
對睡眠斤斤計較
常見迷思1：沒睡到8小時就是失眠
常見迷思2：一醒來就先檢討昨天睡得怎麼樣
到底睡得多「不夠」才算失眠？其實每個人的所需的睡眠量都不同，據說拿破崙一天只要睡 4 小時，愛因斯坦則要睡到 10 個小時。
所謂「失眠」，是指入睡困難，或是半夜容易醒，而且這個現象頻繁且長期的發生，才能算是失眠，和你一天有沒有睡到 8 小時沒有相關，無需逼自己一定要在床上躺 8 小時，或白天補眠補滿 8 小時；
就算真的覺得睡不夠，身體其實也有休息到了，不需對睡眠時數太計較，甚至張開眼第一件事就是檢討昨天睡多久（我以前就這樣！），徒增許多睡眠的壓力。。
奧地利心理治療師法蘭科（Viktor Frankl）就說：「睡眠有如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會一直停在手邊；如果你要伸手去抓，反而很快就飛走了。」
越在意睡眠，越睡不好。放下對睡眠的計較，就有機會獲得一夜好眠。
過度放大失眠的影響
常見迷思：睡眠不足害我工作表現下降，甚至增加得病風險！
隨便 google 一下「失眠」，你應該會找到「睡眠不足導致OO」，OO裡可能是：記憶力不集中、記憶力變差、身體衰弱⋯⋯讓你覺得睡不好太可怕了，一定要快點治好才行！
是，實驗的確證實睡眠不足可能有許多負面影響，可是你要知道，這些實驗，都是人為操作出的極端狀態，例如連續 72 小時不睡覺，才會得到這些結果。
有時你可能覺得自己整夜沒睡，事實上你可能有幾段「感覺半夢半醒」，這其實就是在睡覺，只是睡得比較淺，身體還是有休息到。
一天沒睡好，隔天確實比較不舒服，注意力也難以集中，我完全懂那種感受，但是身體的睡眠機制，會讓你隔天非常疲累，可以自然睡著。
所以，下次再看到「睡眠不足導致OO」，不要看得太嚴重，只要記得：這些都是非常極端的狀態，不需太過緊張。
習慣在睡前煩惱
常見迷思：習慣在睡覺前，回想今天發生的事，並且反省、檢討自己
睡前真是非常適合反省的時機點！一天即將結束，大家都睡了，整個世界都安靜下來⋯ 此時躺在舒服的床上，把白天的事一件件拿出來反省，「哎呀！那時候應該要這樣說⋯」「嘖！老闆是笨蛋嗎？」
想著想著，腦中開始出現「好像躺了有點久，怎麼還沒睡著？」「我好累！快點睡著！」於是天就亮了⋯
反省、煩惱、擔心、規劃白天發生的事，都在喚醒大腦的清醒系統，讓身體無法放鬆，難以入睡。
我知道，容易焦慮的人都會一日三省吾身，但是你可以提早反省時間，在一天的工作和家務都完成之後，安排15分鐘的回顧時間，把今日的所見所聞簡單寫在筆記本上，完成之後，「碰！」一聲的蓋上筆記本，收到抽屜或盒子裡，告訴自己：今天已經結束了！
睡得好，只是好習慣的「結果」
失眠這麼多年，我體認到一件事：睡好覺跟減肥一樣，都是養成良好習慣的「結果」。
大家都知道，減肥的黃金原則就是「少吃」「多動」，養成持續且有規律的少吃多動，體重自然下降，睡眠何嘗不是如此呢？
你應該沒看過失眠的小寶寶吧？回想自己小時候，明明也沒有失眠的問題呀！有一段時間我失眠很嚴重，覺得自己大腦出問題、生病了，才會喪失自然的睡眠機制，甚至常常因此痛哭 XD。
其實，寶寶睡得好，只是因為他們（被父母）保持良好的睡眠習慣：不分平日假日，每天差不多時間醒來，醒來就被帶去活動放電，不累就不午睡，睡前還有固定流程的睡眠儀式：換尿布、喝奶、刷牙、看故事書，然後睡覺。
長大成人後，睡眠習慣逐漸脫軌，加上台灣的睡眠行為療法還不普及，一般人遇到失眠，解決方式就是「吃點什麼」：喝牛奶、褪黑激素、B群、益生菌（WHY？），或者直接一點，吃安眠藥或抗焦慮藥物，卻沒有解決根本的問題：習慣。
其實，大部分的睡眠問題，都和「睡眠以外」的習慣有關。固定時間起床睡覺、白天消耗一定體力、睡前保持身心放鬆，養成良好的睡眠習慣，放下對睡眠的過度擔心，睡眠的鴿子自然會回到你身邊，恢復小寶寶的睡覺能力。
如果看完這篇文章，你還是對睡眠有很多疑惑，強力推薦你一定要讀一讀《失眠可以自療》，雖然已經出版十幾年了，這本書對我而言，依然是聖經般的存在啊！
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