嗨,你昨天睡得好嗎?
根據台灣睡眠醫學學會統計,幾乎每 5 人就有 1 人深受失眠之苦,所以我猜,你的答案有很大機率是:NO。
可能是晚上睡不著,張著眼睛看天光漸漸更;或是清晨突然醒來,就睡不回去;或是睡睡醒醒,老覺得沒有真正睡著⋯⋯
我從18歲考大學壓力太大開始失眠,斷斷續續持續到現在,偶爾需要藥物協助入睡,所以你遇到的狀況,我大部分都體驗過。
正所謂久病成良醫,我現在也算是半個睡眠專家了 XD 這篇文章會從一個資深失眠患者,跟你分享睡覺的原理,以及我們容易在「睡覺時間之外」有哪些錯誤行為,導致失眠的發生。
⚠️ 此文僅分享個人經驗,如果你有睡眠困擾,請大膽求助專業協助,如睡眠門診、精神科、心理諮商等等。
本文目錄:
我們為什麼想睡覺?影響睡眠的三大系統
在了解為什麼失眠之前,必須先瞭解,是誰在操控我們的睡眠?是什麼東西讓我們想睡?人體有三個系統,交叉影響我們的睡眠:
1. 生理時鐘
第一個原因很好理解,就是大腦內建的生理時鐘。這個時鐘主要根據感受到的光亮和黑暗,來調節起床和想睡的節奏,也就是日出而作,日落而息。
不過,研究發現,生理時鐘的一天大約是25小時,跟我們所知道的「一天」很不一樣,所以生理時鐘的延後比提早更容易,這也是很多人覺得早起比晚睡困難的原因。
2. 疲累程度
第二個原因,是你一天所累積的「疲累」。「疲累」像一杯糖水,白天的工作、開會、做家事、活動身體,或是前一天熬夜睡比較少,都會讓這杯糖水變濃,增加疲累程度。
當疲累濃度超過「斷電」的基準線,就會睡著;如果睡覺時間到了,疲累還沒累積到斷電基準線,就會睡不著。
照理來說,生理時鐘加上疲累程度,就能完成我們一天的睡眠,為什麼睡個好覺還是那麼難?因為第三個因素——清醒系統,很可能推翻生理時鐘和疲累程度所創造的睡眠平衡。
3. 清醒系統
清醒系統的原始設計,是要幫你注意身邊是否出現野獸、落石等等的威脅,如果處你在充滿危險的環境,清醒系統就會活躍,讓肌肉充滿能量,隨時做好「戰或逃」的準備;
相反的,如果待在安全的洞穴,食物充足又溫暖,清醒系統就會安靜下來,讓身體放鬆,進入夢鄉。
只是,到了現代,早就沒有野獸,食物也很豐沛,清醒系統的注意力就轉移到其他地方。在失眠者身上最常看到的,就是「擔心自己睡不睡得著」!一但開始擔心,身體就無法放鬆,結果就越難睡著,進入長期失眠的惡性循環中。
了解我們為什麼想睡、怎麼睡的,就「比較容易」找出失眠的原因,對症下藥,改善失眠。
失眠的8個原因,你踩了幾個?
為什麼說「比較容易」找出失眠的原因?雖然只有三個因素影響我們「想睡」,但是在「失眠」上,卻有太多太多地雷可以踩,而且可以一次採很多個!
以下8個錯誤的行為和迷思,每一個我都犯過,相信睡不好的你,一定也踩過雷:
身體不夠累
常見迷思1:昨天沒睡好,好累喔,下午睡一下好了!結果一睡睡了兩小時
白天睡太多,降低疲累濃度,晚上睡覺時間到了,反而不夠累,不容易入睡。如果真的很累想午睡,小瞇一下就好,不要超過30分鐘。
常見迷思2:昨天沒睡好,今天就保留體力、減少活動,不去聚會也不去運動
和午睡睡太久一樣,這樣也會累積不到足量的疲累,變得不容易入睡。即使沒睡好,還是盡量維持日常活動量。
假日睡太晚
常見迷思:平常上班睡太少,每到週末就大補眠,睡到中午也不為過
因為生理時鐘延後比提前容易,只是假日兩天晚睡晚起,生理時鐘是沒辦法在星期一就立刻踩煞車,回到平日作息的。
所以,即使是假日,也盡量固定時間上床、起床,補眠不是不行,但不要超過一小時,否則會讓生理時鐘跑掉。
另外,還可以利用光照幫忙框住生理時鐘,起床後快去窗邊照光,天氣不好也沒關係,陰天的亮度就足以喚醒大腦;晚上則關掉大燈、頂燈,只保留黃光和非直射光源,提醒大腦:準備要睡覺囉!
晚上運動
常見迷思:聽說運動可以幫助睡眠,那我下班後、吃完晚餐後,把握時間趕緊去運動
我們都知道運動對身體很好,也能讓心情愉悅,但運動同時會也讓大腦活躍,如果運動離上床時間太近,很容易導致失眠。
最好的做法,是早點起床運動,運動後再去上班,還能在工作中享受運動後帶來的高度專注和效率。如果只有晚上可以去運動,那就在運動後加入一道放鬆程序,漸進式肌肉放鬆法或冥想都很不錯。
睡不著,繼續躺床試著入睡
常見迷思1:昨天睡不著,今天早點去床上躺,看能不能早點睡著
恭喜你!這麼做是在加強你的失眠!
當你帶著「不知道能不能睡著」的心情躺在床上,等於命令你的大腦「喂!我現在需要注意睡著了沒!」於是清醒系統警鈴大作,身體更難放鬆,怎麼能睡得著呢?長久下來,床就會和緊張連結在一起,更不利好好睡個覺!
請把握「累了才上床」原則,即使睡覺時間到了,但你可能因為今天活動量少、午睡不小心睡多了,還沒那麼累,就先不要躺到床上。
常見迷思2:睡不著,躺著也是在休息
這個想法,也是在把床變成緊張的代名詞,還會因為躺床時間太長、實際睡著時間太少,降低睡眠效率。如果躺了30分鐘都睡不著,就離開床鋪,甚至離開臥室,做點靜態活動。
這時可以做什麼呢?我覺得閱讀「已經看過的好看小說」是最棒的(大推哈利波特),一來小說沒有人生大道理,不會逼你思考;二來因為夠好看,可以轉移注意力,暫時忘記睡不著的焦慮;因為已經看過了,隨時可以停下來,也不覺得可惜。
其他的靜態活動,像是畫畫、聽音樂、冥想都很不錯,但絕不能滑手機、看電視或看影片。為什麼?
睡前用太多3C
常見迷思1:睡覺前,一定要把臉書IG的動態滑完、檢查完,才關燈睡覺
常見迷思2:睡前躺在床上用手機、iPad 看漫畫、看書或看國家地理頻道的影片,培養睡意
OMG!螢幕散發的「藍光」完全是睡眠大敵!藍光會刺激大腦,變得活躍,讓你難以入睡;社群媒體的資訊也會造成焦慮,看到網紅又帥又美的照片,再看看自己鬆垮垮的肚子,能不焦慮嗎?
為了保護你的睡眠,睡前一小時不要使用 3C 產品。珍惜生命,遠離3C!
對睡眠斤斤計較
常見迷思1:沒睡到8小時就是失眠
常見迷思2:一醒來就先檢討昨天睡得怎麼樣
到底睡得多「不夠」才算失眠?其實每個人的所需的睡眠量都不同,據說拿破崙一天只要睡 4 小時,愛因斯坦則要睡到 10 個小時。
所謂「失眠」,是指入睡困難,或是半夜容易醒,而且這個現象頻繁且長期的發生,才能算是失眠,和你一天有沒有睡到 8 小時沒有相關,無需逼自己一定要在床上躺 8 小時,或白天補眠補滿 8 小時;
就算真的覺得睡不夠,身體其實也有休息到了,不需對睡眠時數太計較,甚至張開眼第一件事就是檢討昨天睡多久(我以前就這樣!),徒增許多睡眠的壓力。。
奧地利心理治療師法蘭科(Viktor Frankl)就說:「睡眠有如停在手邊的鴿子,如果不去注意牠,牠會一直停在手邊;如果你要伸手去抓,反而很快就飛走了。」
越在意睡眠,越睡不好。放下對睡眠的計較,就有機會獲得一夜好眠。
過度放大失眠的影響
常見迷思:睡眠不足害我工作表現下降,甚至增加得病風險!
隨便 google 一下「失眠」,你應該會找到「睡眠不足導致OO」,OO裡可能是:記憶力不集中、記憶力變差、身體衰弱⋯⋯讓你覺得睡不好太可怕了,一定要快點治好才行!
是,實驗的確證實睡眠不足可能有許多負面影響,可是你要知道,這些實驗,都是人為操作出的極端狀態,例如連續 72 小時不睡覺,才會得到這些結果。
有時你可能覺得自己整夜沒睡,事實上你可能有幾段「感覺半夢半醒」,這其實就是在睡覺,只是睡得比較淺,身體還是有休息到。
一天沒睡好,隔天確實比較不舒服,注意力也難以集中,我完全懂那種感受,但是身體的睡眠機制,會讓你隔天非常疲累,可以自然睡著。
所以,下次再看到「睡眠不足導致OO」,不要看得太嚴重,只要記得:這些都是非常極端的狀態,不需太過緊張。
習慣在睡前煩惱
常見迷思:習慣在睡覺前,回想今天發生的事,並且反省、檢討自己
睡前真是非常適合反省的時機點!一天即將結束,大家都睡了,整個世界都安靜下來⋯ 此時躺在舒服的床上,把白天的事一件件拿出來反省,「哎呀!那時候應該要這樣說⋯」「嘖!老闆是笨蛋嗎?」
想著想著,腦中開始出現「好像躺了有點久,怎麼還沒睡著?」「我好累!快點睡著!」於是天就亮了⋯
反省、煩惱、擔心、規劃白天發生的事,都在喚醒大腦的清醒系統,讓身體無法放鬆,難以入睡。
我知道,容易焦慮的人都會一日三省吾身,但是你可以提早反省時間,在一天的工作和家務都完成之後,安排15分鐘的回顧時間,把今日的所見所聞簡單寫在筆記本上,完成之後,「碰!」一聲的蓋上筆記本,收到抽屜或盒子裡,告訴自己:今天已經結束了!
睡得好,只是好習慣的「結果」
失眠這麼多年,我體認到一件事:睡好覺跟減肥一樣,都是養成良好習慣的「結果」。
大家都知道,減肥的黃金原則就是「少吃」「多動」,養成持續且有規律的少吃多動,體重自然下降,睡眠何嘗不是如此呢?
你應該沒看過失眠的小寶寶吧?回想自己小時候,明明也沒有失眠的問題呀!有一段時間我失眠很嚴重,覺得自己大腦出問題、生病了,才會喪失自然的睡眠機制,甚至常常因此痛哭 XD。
其實,寶寶睡得好,只是因為他們(被父母)保持良好的睡眠習慣:不分平日假日,每天差不多時間醒來,醒來就被帶去活動放電,不累就不午睡,睡前還有固定流程的睡眠儀式:換尿布、喝奶、刷牙、看故事書,然後睡覺。
長大成人後,睡眠習慣逐漸脫軌,加上台灣的睡眠行為療法還不普及,一般人遇到失眠,解決方式就是「吃點什麼」:喝牛奶、褪黑激素、B群、益生菌(WHY?),或者直接一點,吃安眠藥或抗焦慮藥物,卻沒有解決根本的問題:習慣。
其實,大部分的睡眠問題,都和「睡眠以外」的習慣有關。固定時間起床睡覺、白天消耗一定體力、睡前保持身心放鬆,養成良好的睡眠習慣,放下對睡眠的過度擔心,睡眠的鴿子自然會回到你身邊,恢復小寶寶的睡覺能力。
如果看完這篇文章,你還是對睡眠有很多疑惑,強力推薦你一定要讀一讀《失眠可以自療》,雖然已經出版十幾年了,這本書對我而言,依然是聖經般的存在啊!
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