要收假了好憂鬱?五個收心方法,讓你上班開工不憂鬱

你有上班收假症候群嗎?尤其長達一週的連開工前更讓人憂鬱。提前準備長假收心法,整理好心情,幫助自己和工作狀態好好接軌。和你分享我的五個收心方法,是過去還在上班時的體悟,背後都有心理學的原理支持。這五個方法是:

  1. 漸進提早上床時間
  2. 去咖啡廳專注地複習工作
  3. 盤點待辦事項,安排行事曆
  4. 踏出家門「去」運動
  5. 透過打掃整理心情

收心法1. 漸進提早上床時間

相信你一定也有這種失眠經驗:假日每天熬夜上網、打電動、追劇,拖到凌晨才睡(拜託!假日多寶貴啊!),到了開工前一天,想說到明天要早起上班,就早點上床準備睡覺。

三個小時過去了,你還在床上瞪大眼睛、翻來翻去,數羊都從羊數到天竺鼠車車了,就是睡不著。

這是典型的生理時鐘失調

因為人類一天的生理時鐘並不是24小時,而是接近25小時,所以晚睡很容易,提早入睡卻很難。

之所以工作日可以固定時間入睡,是因為白天有大量腦部勞動,累積了足夠疲勞,可以牽制延後的生理時鐘;然而假日軟綿綿的放鬆狀態,不僅疲勞累積不夠,晚睡還導致生理時鐘被放任延後。

到了開工前一天,叫生理時鐘突然提早三個小時睡覺,就像叫老闆幫你做牛做馬一樣,根本不可能,因此開工日和星期一經常在睡眠不足中度過,讓開工更憂鬱。

更嚴重的是,如果已經發生生理時鐘失調引起的急性失眠,再加上其他睡眠衛生不好(睡前滑手機、習慣在床上工作、個性容易焦慮等),很容易誘發長期慢性失眠,甚至需要靠安眠藥幫助入睡。

因此我的第一個收心法,就是提早2~3天開始調整睡覺時間,一天提早30分鐘~1小時是最合適的調整區間

例如工作日上床時間是12點,放假時3點睡,如果下週一開工,我會在星期五晚上2點睡,星期六晚上1點睡,星期天恢復成工作日的上床時間12點,正好和平常的生理時鐘銜接。

不過,照顧睡眠最好的方法,還是假日不要比平日晚睡超過一小時,才能避免生理時鐘失調引發的失眠哦!

為什麼我會知道這些?因為我曾是吃了十年安眠藥的資深失眠患者,後來靠著行為療法,才擺脫安眠藥的綁架。關於失眠行為治療,我強力推薦《失眠可以自療》,如果你有睡眠困擾,一定要讀一讀,絕對幫你對症下藥,治好失眠。

收心,提早上床,在床上等待睡眠
收假前的兩三天,每天提早一小時上床,避免開工前失眠。unsplash.com

收心法2. 去咖啡廳專注地複習工作

我的第二個收心法,是開工前一天去咖啡廳複習工作內容,可能是閱讀產業相關書籍,或預先列下開會要討論的事項,只要是複習工作相關內容都可以。重點是要「去咖啡廳」

為什麼要去咖啡廳?這要從人類的神奇本能說起。人類大腦內建了探索新棲地的鼓勵機制:只要到了新奇、不熟悉的地方,就會感到愉悅,以鼓勵人類向外探索,尋找更適合生存和繁殖的地方。

這個機制一直保存在我們的大腦裡,到了現代,反映出的行為是,比起在熟悉的家或辦公室工作,去不熟悉的咖啡廳工作,會讓人感到愉悅(或不那麼憂鬱),並且提升專注力和生產力。

此外,咖啡廳精美的裝潢也能激發創意。研究顯示:越昏暗、天花板越高的地方,越能幫助思想跳脫框架;咖啡廳大約70分貝、有點吵雜的環境噪音,比起安靜的圖書館更能提升生產力。

所以,為了有效率地排解開工前憂鬱,不妨帶著電腦或書,找一間氣氛不錯的咖啡廳,點杯咖啡、吃個甜點,幫自己找回工作的心情吧。

女子在咖啡廳用電腦工作,準備開工收心
開工前到咖啡廳複習工作內容,幫助找回工作心情。unsplash.com

收心法3. 盤點待辦事項,安排行事曆

我的第三個開工收心法是盤點待辦事項,然後安排行事曆。

把未來一週在工作和生活中,所有能想到的待辦事項列下來,然後排出重要順序,刪除不重要或不需要現在做的事。

《時間管理-先吃掉那隻青蛙》提到,落落長的待辦清單中,只有 20% 的事情,就足以影響人生80%的結果。待辦清單不只是記下要做的事,更重要的是反思每件事是否重要?是否幫自己過得更好、幫助目標實現?最後,才把重要的事項安排進行事曆。

每花 1 分鐘做計畫,就能省下 10 分鐘的執行時間,「盤點待辦事項-安排行事曆」就是幫助自己計劃開工後的生活,減少開工後整理情緒的時間浪費。

收心法4. 踏出家門「去」運動

第四個開工收心法是開工前一天去運動。我們都知道運動會分泌腦內啡,能讓心情愉悅、對抗開工憂鬱,但是「去運動」這件事,還有更強大的心理回饋。

「去運動」最困難的不是運動本身,而是換衣服、穿鞋襪,然後出門。只要雙腳踏出家門,大腦就得到最直接的成就感:「嘿!我戰勝了懶惰蟲,要去揮灑汗水、燃燒熱量了!」大腦很好騙,光是這一丁點成就感,就足以對抗開工憂鬱。

想要加強「去運動」的愉悅感,可以加強運動強度,比起散步,有點喘的快走會縮短腦內啡的分泌時間點,慢跑、自行車、游泳等更激烈的有氧運動,又比快走更早分泌腦內啡。

運動除了幫助心情愉快,還可以累積疲勞,晚上更好入睡。不過,別在睡前四小時內運動,因為運動會讓大腦興奮,大腦一興奮,身體再累也睡不著。最好的運動時間是傍晚。

原子習慣》建議,想增加去運動的意願,就要降低去運動的挑戰門檻:現在就起身,把運動衣服、鞋子襪子放在玄關準備好,方便到時快速更衣,套上鞋子就可以出門。

一旦踏出家門,你就克服「去運動」的挑戰了!回家時,你會有愉快的心情面對開工。

女子在道路慢跑運動,準備開工收心
出門運動除了產生愉悅,更帶來克服困難的成就感。unsplash.com

收心法5. 透過打掃整理心情

最後一件開工收心法是「打掃」:把連假旅行的行李箱歸位;桌遊、電動收進櫃子;擦桌子、吸地板、整理沙發和書桌。

和運動比起來,打掃更直接帶給我們回饋和成就感,因為打掃的結果是可以預期的:光腳踩在乾淨地板的感覺,整齊堆放的抱枕,書桌上分門別類堆放的小物..等等,打掃的結果也透過視覺,提供心理的滿足。

同時,打掃也是一種輕量運動,同樣會分泌腦內啡,幫助心情愉悅、對抗焦慮。

因此,我通常會在開工前一天的晚上整理客廳和書桌,然後整理隔天上班的包包,為收假做好萬全準備。最後,我會做十個深呼吸,上床睡覺。

總結

最後,複習一次這五個開工收心法:

  1. 提早2~3天漸進調整上床時間
  2. 去咖啡廳複習工作內容
  3. 把待辦事項列出優先序,安排行事曆
  4. 踏出家門,出去運動
  5. 透過打掃整理心情

希望這五個方法,能幫你抵抗收假憂鬱,輕鬆開工!


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