增肌減脂的飲食最令人苦惱，水煮雞胸肉吃到怕之後，還可以吃什麼？ 我做了這道日本風味牛丼，只要把牛肉換成我在 Costco 挖到的減脂法寶，就做出非雞胸肉又很有味道的減肥餐啦！
外面賣的牛丼好好吃喔！但你知道一個中碗牛丼的熱量高達700卡嗎？除了米飯和肉的比例不佳，牛肉採用比較肥的牛五花，熱量瞬間暴增。
只要把牛五花換成比較瘦的牛梅花，並且把白米換成糙米、搭配適當的米飯，就可以做出低脂、減少300大卡的美味牛丼喔！
快速連結：
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減脂和風牛丼材料
【份量】
4人份
【烹煮時間】
45分鐘，包含備料，不含煮飯
【材料】
- 洋蔥 1顆
- 梅花牛肉片600克（看你預計一餐要攝取多少熱量與蛋白質，邊試味道邊酌量調整醬汁）
- 糙米飯 1碗約150克。強烈建議想要減脂的人捨棄白飯，糙米飯除了讓量較低，營養素和纖維也都比白飯完整許多，低GI值也讓飽足感可以持續比較久喔。
【醬汁】
- 水 300ml
- 醬油 4大匙
- 柴魚露 2大匙，如果有柴魚醬油，就不用再加醬油囉
- 味醂 1大匙
- 砂糖 1茶匙
- 薑泥 一截小拇指的量磨成泥
【醃料】
- 醬油 1大匙
- 味醂 1小匙
- 砂糖 1小匙
【前置作業】
- 洋蔥切絲
- 醬汁全部混合好
- 牛肉用醃料抓過後醃20分鐘～1小時
Q: 為什麼要先醃肉？
牛肉久煮會喪失軟嫩口感，因此市售牛丼會使用脂肪較多的牛五花或牛小排，來保持口感。但是100克的牛小排熱量386.7，100克的牛五花熱量高達401.8卡，雖然蛋白質很夠，但熱量爆表啊！
減脂版和風牛丼則是用結實、脂肪較少的牛梅花，100克的熱量是126卡，足足差了3倍！
因為脂肪少，牛梅花煮過頭會跟吃橡膠一樣，硬邦邦的下巴會很酸，所以我省略久煮牛肉這個步驟，牛肉一熟就關火起鍋。為了讓牛肉有味道，會需要先醃過。
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減脂和風牛丼做法
1. 煮醬汁
把全部的醬汁倒進鍋子裡，洋蔥丟進鍋裡
2. 洋蔥煮軟
開小火，加蓋，讓洋蔥煮到透明軟化（注意：火太大的話醬汁會越煮越少喔！）
3. 加入醃過的牛肉
轉中火，醃過的牛肉加進醬汁裡，如果你跟我一樣鍋子有點小，要適時拌一下牛肉，讓大家都均勻受熱
4. 煮牛肉到8分熟，完成！
煮到像圖片中的粉色，大約8分熟即可關火。注意：不要煮到全熟，吃起來會很老，剩下的2分生就讓餘溫煮熟。
如果你跟我一樣是用電晶爐，記得一定要趕快從熱源上移開，不然一個走神，又嫩又瘦的牛肉就跟你說掰掰了！
是不是有點太過簡單？但我已經想不出來還能增加什麼填充字數的步驟惹～～煮到8分熟的牛肉，裝盤食用時已經被餘溫熱到9.5分熟，吃起來軟嫩不柴，搭配鹹甜醬汁，真的很享受～
減脂和風牛丼變化吃法
另外加上蛋黃、蔥花和芝麻點綴，看起來超級可口的！
牛丼上面加泡菜，就變成了泡菜牛丼～
把韓式海苔撕碎撒上，馬上變身韓風牛丼
減脂和風牛丼熱量
根據 Myfitness pal 計算，一碗減脂牛丼熱量粗估約400卡。
| 材料 | 份量 | 熱量 |
| 梅花牛 | 蓋住一碗飯的量，約150克 | 180卡 |
| 洋蔥 | 0.25顆 | 15卡 |
| 糙米飯(熟) | 一碗150克 | 165卡 |
| 調味料估計 | 20卡 | |
| 生蛋黃 | 1顆 | 55卡 |
| 泡菜 | 50g | 18卡 |
※ 為了健康著想，生蛋黃請挑選品質優良、新鮮的雞蛋喔！
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小結
做法簡單又美味，熱量比吉野家牛丼低了300卡，又不像水煮餐那樣味如嚼蠟。還可以發揮一點創意加上其他配料，吃起來又是不同味道。只要把牛丼裡的牛肉換個部位，就是減肥時期最好的營養美食喔！
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